Sozialängste und Sozialphobie

Über die bekannteste aller unbekannten Krankheiten

Kaum ein Mensch ist komplett extrovertiert und schert sich überhaupt nicht darum, was andere von ihm denken. Fast niemand absolviert auch jeden Extremfall von Im-Mittelpunkt-Stehen, sagen wir: ein Konzert vor Zehntausenden, ohne jedes Lampenfieber.

Fast 100% der Menschen kennen solche Gefühle in irgendeiner Weise.

Etwa 60% der Teilnehmer stuften sich bei einer kanadischen Studie als "mindestens ein bisschen schüchtern" ein (Quelle).

Bei einem kleineren Teil von diesen ist die Schüchternheit ein eindeutiger, aber ganz normaler Charakterzug.

Und dann gibt es die etwa 5%, bei denen es nicht mehr normal ist. Die Schätzungen sind zwar unterschiedlich, aber selbst wenn es nur 2% sein sollten, wären das in Deutschland immernoch anderthalb Millionen sogenannte Sozialphobiker. Die Krankheit hat es aber logischerweise an sich, dass sie tendenziell "unter der Oberfläche" bleibt - weil die Betroffenen eben selbst unter der Oberfläche bleiben und nicht gerne darüber sprechen... wenn sie dazu überhaupt die Gelegenheit bekommen.

Und weil ich einer von diesen paar Millionen bin oder war - das lässt sich oft nicht so klar sagen, aber mittlerweile hab ich es in den meisten Dingen in den "Normalbereich" geschafft - und mich mit der Krankheit beschäftigt habe, möchte ich auch meinen YouTube-Kanal und diese Homepage nutzen, um darüber ein bisschen zu informieren.

 

Es ist gut, dass wir Menschen so etwas wie Sozialangst kennen. Eine gewisse positive Anspannung ist eine gute Sache, wenn man zum Beispiel einen Auftritt hat, welcher Art auch immer. Wenn sie in einem gesunden Maß vorhanden ist, ermöglicht sie, in einer solchen Situation Höchstleistungen zu erbringen. Und ich möchte auch behaupten, dass das Herzklopfen, wenn man verliebt ist, teilweise auf Sozialangst zurückzuführen ist - schließlich kommt es letztendlich auch von der Aufregung daher, wie uns jemand anderes findet. Und dieses Herzklopfen ist unzweifelhaft etwas Schönes.

Aber wie gesagt: Es gibt dabei ein gesundes Maß.

Bei Sozialphobikern liegt eine starke Überdosis vor - und sie führt dazu, dass man statt beflügelt gelähmt ist oder gegenüber der Person, die das Herzklopfen hervorruft, kein Wort herausbekommt.

 

Konkret bedeutet eine Sozialphobie eine Angst vor sozialen Situationen, bei denen man in irgendeiner Weise im Fokus von Leuten steht (oder zu stehen glaubt), von denen man negativ beurteilt zu werden befürchtet, oder bei denen man sich blamieren zu können meint. Man ist als Sozialphobiker ständig in einer Art Kontrollmodus gegenüber sich selbst: Man achtet permanent darauf, wie man aus Sicht der anderen aussieht, und ist dabei sehr pessimistisch - man geht quasi automatisch davon aus, uninteressant und langweilig zu sein, uncool und unsicher zu wirken und so weiter. Deshalb befürchtet man auch ständig, abgelehnt zu werden, nicht erwünscht zu sein oder, wenn man im Mittelpunkt steht wie z. B. bei Vorträgen, schlecht anzukommen. Diese Befürchtungen hat man nicht unbedingt so klar vor Augen, denkt also nicht zwangsläufig "Ich werde schlecht ankommen!" Natürlich hat man oft konkrete Befürchtungen, aber ich kenne das Gefühl eher so, dass man vor so einer Situation Angst hat, aber selbst nicht so genau sagen kann, warum - man hat einfach Angst. Mir ging das beispielsweise als Schüler so, als ich Angst vor Klassenfahrten hatte. Die war von selbst da - das größere Rätsel war für mich die Vorfreude der anderen.

Wenn einem die Ängste aber bewusst sind, dann ist einem auch klar, dass es unsinnige Befürchtungen sind, die einem nichts bringen, doch in diesen "Autopilot", mit dem man sich selbst "von außen" begutachtet, kann man, wie das bei Autopiloten nun mal ist, kaum eingreifen. Allenfalls noch mit Alkohol, wodurch entsprechend viele Betroffene abhängig werden.

Typischerweise geht es um diese und ähnliche Situationen:

- Kontakt mit Fremden

- Freundschaften und Beziehungen beginnen, führen und aufrechterhalten

- Partys im Allgemeinen; Tanzen im Besonderen

- Reden, Referate, Vorträge

- vor anderen essen, trinken oder arbeiten

- in eine neue Situation finden, in eine neue Gruppe kommen: erster Tag an einer neuen Schule, im Fußballverein, in der Fahrschule, im Praktikum usw.

- jede förmliche Situation / Situationen, bei denen Etikette gefragt ist: Bälle, Empfänge usw.

- fast jede Art von Treffen, insbesondere nur zu zweit; selbstverständlich Dates, oft aber auch noch Treffen mit lange bekannten Freunden; Restaurantbesuche

- Gespräche mit Vorgesetzten / Respektpersonen, aber auch mit Kunden; Bewerbungsgespräche

- Telefonate

- Klassenfahrten u. Ä.

- sich Leuten vorstellen

- Auftritte wie Konzerte, Fernsehinterviews usw.

- ein Versäumnis, einen Fehler oder eine Art von Versagen "beichten" (zum Beispiel gegenüber dem Professor, dass man eine Hausarbeit nicht fertig bekommen hat)

- im Extremfall das bloße Unter-Leuten-Sein, also schon Busfahrten, einkaufen gehen und Ähnliches

Natürlich sind die meisten Menschen vor vielen dieser Situationen nervös, wie oben schon erwähnt. Das ist normal.

Der beste Anhaltspunkt, ob man von der Krankheit Sozialphobie betroffen ist oder ob man "nur" schüchtern oder sogar völlig normal ist, ist der: Die Sozialphobie schränkt das eigene Leben und Wohlbefinden so stark ein, dass sie einem nicht verborgen bleiben kann. Man fragt sich mehr als manchmal, was bloß mit einem falsch läuft. Wer dann von der Krankheit erfährt und z. B. diese Liste an Situationen sieht, hat fast sicher ein Aha-Erlebnis.

Das nur zur Klarstellung, weil Nicht-Betroffene oft denken oder sagen: ja, das kenn ich alles auch, aber ich komm ja auch damit klar, also streng dich mal ein bisschen an, dann geht das schon - das ist nicht dasselbe wie eine Phobie. Die ist ungleich brutaler und vor allem führt sie dazu, dass man solche Dinge - also sehr, sehr viel von dem, was ein gesundes Sozialleben ausmacht - tatsächlich vermeidet.

 

Natürlich gewichtet sich das bei jedem Betroffenen anders. Fast niemand hat vor allen diesen Situationen Panik, bei fast jedem gibt es Ausnahmen, wenn man zum Beispiel mit einer bestimmen Situation früh gute Erfahrungen gemacht hat - zum Beispiel sind Telefonate nicht für alle Sozialphobiker problematisch; für mich selbst sind sie schwierig, dafür habe ich andererseits kaum Probleme damit, vor anderen zu essen, was bei vielen Sozialphobikern dagegen ein zentraler Punkt ist.

 

Man kann also nur eingeschränkt sagen, dass Sozialphobiker vor diesen bestimmtenen Situation Angst hätten. Entscheidender sind die Paramater der Situation - die Angst ist normalerweise umso heftiger:

- je aktiver wird werden müssen, d. h. ob wir zum Beispiele Leute ansprechen müssen (oder wollen); je mehr wir uns "verkriechen" können, desto einfacher

- je unbekannter und unberechenbarer die Situation ist

- je größer, entscheidender der Anlass ist; je länger man darauf hingearbeitet hat

- wenn man mit dem anderen Geschlecht zu tun hat, also insbesondere bei romantischem Interesse

- je förmlicher die Situation ist - auch Sozialphobiker können irgendwann auftauen und sich von einer Stimmung mitreißen lassen

 

Vor solchen kritischen Situationen also hat man Angst; sie äußert sich in psychischen und phsyiologischen Symptomen, diese werden auch viele Nicht-Betroffene kennen (zum Beispiel in Form von Prüfungsangst, die fühlt sich ganz ähnlich an):

- Zittern / Schlottern, obwohl einem nicht kalt ist, ähnlich wie Schüttelfrost

- Schwitzen

- Herzrasen

- (gefühltes) Zusammenziehen des Brustkorbs, Gefühl, keine Luft mehr zu bekommen; im schlimmsten Fall Panikattacken, weil man meint, zu ersticken

- Kloß im Hals

- Übelkeit, Magenbeschwerden

- Tranceartige Gefühle, "weggetreten" sein; alles kommt einem unwirklich vor

- Benommenheit, Lähmungsgefühle; auch hier im Extremfall Panikattacken, weil man glaubt, in Ohnmacht fallen zu werden

- Harndrang

- Schwächegefühle, insbesondere weiche Knie

 

Außerdem beginnt man gewissermaßen reflexartig zu überlegen, wie man die Situation vermeiden könnte. Da man das Gefühl hat, sich in die Höhle des Löwen zu begeben, denkt man bald nur noch an eins: Wie komm ich hier raus?! Mit der Zeit werden Sozialphobiker häufig regelrechte Profis darin, solchen Situationen aus dem Weg zu gehen oder sich aus ihnen rauszuschleichen.

Auch deswegen ist der Ratschlag "Machs doch einfach, Augen zu und durch" wenig hilfreich - denn man muss dazu nicht nur mit der Angst klarkommen, sondern auch mit deren heftiger "Aufforderung": STOPP, WAS MACHST DU DENN DA? Bist du verrückt geworden, dich in diese Situation zu begeben?! - selbst wenn einem der Verstand sagt, dass die Situation höchstwahrscheinlich gutgehen wird und es der richtige Weg ist, sich seinen Ängsten zu stellen.

 

Mehr dazu in meinem Video:

Die Neigung zum Vermeiden beschränkt sich nicht auf wirklich "dramatische" Situationen und große Herausforderungen. Aus meiner Sicht viel kritischer ist, dass man soziale Interaktion auch im Kleinen und so routiniert zu vermeiden beginnt, dass es einem selbst kaum bewusst ist. Wie es ein treffender Artikel bei Cracked.com formuliert: "Genau so, wie man statt Treppen zu laufen vielleicht lieber den Aufzug nimmt und wie man eine Fertigpizza statt wirklichem Essen zu sich nimmt, schickt ein sozialängstlicher Mensch eher eine Mail, statt jemanden anzurufen, oder 'erinnert' sich plötzlich an etwas und macht auf dem Absatz kehrt, um selbst einer kurzen Interaktion aus dem Weg zu gehen. Und obwohl das ziemliche Kleinigkeiten sind, reden wir hier schon von echtem selbstzerstörenden Verhalten."

Ich habe Jahre gebraucht, um überhaupt zu bemerken, dass hier das größere Problem liegt. Die Angst zeigt sich einerseits durch diesen spürbaren, heftigen Stress bei wirklich schwierigen Situationen. Das ist quasi die "spektakuläre" Seite. Sie zeigt sich aber auch viel unterschwelliger und viel permanenter darin, dass man sich auch in harmloseren Situationen so weit wie möglich zurückhält und im Hintergrund bleibt. Man wartet im Zweifelsfall darauf, dass andere auf einen zugehen, dass andere einen ansprechen, dass andere einen grüßen, dass andere einem zeigen, dass sie einen mögen, dass in Freundeskreisen andere Unternehmungen vorschlagen. Man bleibt einsilbig und versucht bloß nichts Überflüssiges zu sagen oder zu tun. Man bleibt einfach völlig passiv und denkt sich nichts dabei, weil man ja keine Angst dabei spürt. Im Gegenteil hält man sogar für angenehmer so. Aktiv zu sein kostet Anstrengung, und das führt dazu, dass man das Sich-Zurückziehen, das Passivbleiben kultiviert. Von außen sieht das wie das pure Desinteresse aus und ist der schnellste und effizienteste Weg, sich selbst zu isolieren. Wenn man sich so verhält, werden Leute nicht gerade ermuntert, selbst auf einen zuzugehen.

Man untergräbt so also seine eigenen Versuche, sozialen Anschluss zu finden, aber weil es so subtil ist, meint man selbst, nichts falsch gemacht zu haben, denn man war doch nett und hat niemandem etwas getan. Trotzdem bleibt man immer so irgendwie außen vor, selbst wenn Leute einen eigentlich leiden können, und wird irgendwie übersehen. Man hat das Gefühl, dass immer eine Art Barriere zwischen einem selbst und allen anderen bestehen bleibt. Dieses Gefühl kann sehr quälend werden und sehr entnervend, weil man es sich nicht erklären kann.

Als mir selbst das alles klar wurde, konnte ich, weil ich die Angst an sich schon gut in den Griff bekommen hatte und eigentlich schon das nötige Selbstvertrauen gewonnen hatte, praktisch vom einen Tag auf den anderen mein Verhalten in diesen subtilen Dingen umstellen: Leute freundlicher begrüßen, mit Leuten einfach mal ein bisschen "überflüssig" quatschen, mehr lächeln, in einer Gruppe bewusst versuchen, bemerkt zu werden, einfach aktiver auftreten. Die Konsequenz war so unmittelbar und so dramatisch zu bemerken, dass ich baff war vor Verblüffung. Jeder war so plötzlich so viel freundlicher, dass ich mich fühlte, als wäre ich in einem PC-Spiel und hätte endlich den richtigen Knopf gefunden.

Ich schreibe das hier auch und habe die Videos auch deshalb gemacht, weil man als Sozialphobiker einen Anstoß von außen brauchen kann, um sich mit dem Thema wirklich offensiv auseinanderzusetzen. Denn andere werden es in der Regel nicht merken. Schließlich tut man ja auch alles dafür, dass es nicht bemerkt wird, und überspielt es; niemand läuft mit einem Schild auf der Stirn herum "Ich habe Angst vor sozialen Situationen!" Häufig sind Leute sogar überrascht, wenn ich mich auch nur grundsätzlich als schüchtern bezeichne. Kein Wunder - denn wenn ich in der Situation bin, dass ich mit ihnen rede, sehen sie damit gerade eine relativ extravertierte Seite von mir. In Gesprächen über Einsamkeit ist man per Definition gerade nicht einsam! Es ist von außen einfach kaum wahrzunehmen - selbst wenn man darauf achtet.

 

Sozialangst muss von einigen anderen Krankheiten abgegrenzt werden:

- Agoraphobie werden Angstzustände genannt, wenn man sich an öffentlichen Plätzen, in Menschenmengen, in öffentlichen Verkehrsmitteln, geschlossenen Räumen in der Öffentlichkeit oder Ähnlichem befindet. Dabei fürchtet man eher, keine Fluchtmöglichkeit zu haben, wenn man in bedrohliche oder unangenehme Situationen geraten sollte. Es kann auch eine Art "Angst vor der Angst" bedeuten. Sozialphobiker sind tendenziell (!) lieber unter besonders vielen als unter besonders wenigen Leuten, weil sie dann besser untertauchen können, bei Agoraphobikern ist es grob gesagt umgekehrt.

- Redeangst und Lampenfieber sind deutlich weiter verbreitet als die Sozialphobie, nämlich sogar der eindeutige Normalfall. Zur Sozialphobie gehören im Unterschied dazu auch ganz normale Situationen, in denen man eigentlich nicht ausdrücklich im Fokus der anderen steht. Redeangst ist vergleichsweise schnell und leicht zu behandeln.

- Depressionen und Sozialangst treten oft zusammen auf, sind aber natürlich zwei völlig verschiedene Krankheiten.

- Eine generalisierte Angststörung schließt eine Sozialphobie oft ebenfalls mit ein. Wie der Name schon sagt, kennzeichnet sie sich durch eine ungewöhnlich hohe Anfälligkeit für Angst aller Art, also auch vor völlig anderen Situationen. Oft hat man dabei auch Angstanfälle / Panikattaken ohne speziellen Anlass (jeder kennt wohl das Gefühl, plötzlich aus heiterem Himmel eine Art Beklemmung zu fühlen - eine generalisierte Angststörung bedeutet genau das weitaus öfter und weitaus heftiger).

- Hochsensibilität ist das Phänomen, empfindlicher für jede von Art von Reizen zu sein und sie intensiver wahrzunehmen - was schlicht und einfach biologische, nämlich neuronale Ursachen hat. Diese Eigenschaft führt dazu, dass das Unter-Leuten-Sein schon von vorneherein anstrengender ist - allerdings in Form von Stress, weniger in Form von Angst. Man braucht öfter Rückzugsmöglichkeiten, und das kann natürlich dazu führen, dass man daraus selbst folgert, dass man unter Leuten nicht zurechtkommt. Mehr dazu schreibe ich hier. Nicht jeder, der oft das Bedürfnis nach Alleinsein hat, hat Sozialangst, sondern kann sogar extravertiert sein.

 

Ich finde es wichtig, dass Betroffene folgendes wissen: Die Sozialphobie ist eines der am besten therapierbaren psychischen Probleme, und außerdem lässt sich bei ihr häufig schon mit Selbsthilfe viel erreichen.

Eine Therapie habe ich bisher nicht absolviert, deshalb kann ich dazu auch keine Erfahrungen weitergeben.

Ich halte mich vorerst an Selbsthilfe und habe auch dazu ein Video gedreht mit Dingen, die ich als hilfreich empfinde:


Ein paar Jahre, nachdem ich dieses Video gedreht habe, kann ich mittlerweile über solche eher vagen Verhaltenstipps hinaus auch ein paar konkretere Dinge benennen, die bei mir geholfen haben. Wenn man bei einem psychischen Problem bzw. einer Krankheit nach Rat sucht, wünscht man sich natürlich - auch wenn man weiß, dass das unrealistisch ist - dass jemand einem die Lösung nennen kann, das, was man tun muss, damit das Problem sich in Luft auflöst. Auch wenn das es so natürlich nicht gibt, durfte ich zu meinem freudigen Erstaunen feststellen, dass drei Dinge, die ich ausprobiert habe, tatsächlich schnell, heftig und grundlegend geholfen haben:


1. Theater spielen. Diese Maßnahme ist für mich tatsächlich erstaunlich nah an die eigentlich nicht mögliche "Wunderlösung" herangekommen... Das muss man allerdings so einschränken, dass das nicht bei jedem so sein wird, weil ich außergewöhnliches Glück hatte: Erstens gibt es nicht in jeder Stadt einen Theaterclub, wo auch Laien in professionellem Rahmen spielen können, und zweitens ist dann erst recht nicht jeder Club so eine herausragende Gruppe wie die, in die ich das Glück hatte zu geraten. Bei mir haben also auch die konkreten Menschen und die Umgebung viel dazu beigetragen, dass das Ganze mein Leben richtig umgekrempelt hat. Aber den größten Teil hat schon das Spielen an sich ausgemacht.

Vielleicht verwundert es, dass ausgerechnet jemand Schüchternes oder jemand, der Angst hat, im Fokus zu stehen, sich freiwillig auf die Bühne begibt. Aber tatsächlich gibt es genug Schauspieler, selbst Filmstars, die vor ihrer Karriere (oder auch dann noch) extrem schüchtern und sozialängstlich waren, Brad Pitt unter anderem. Auch in meiner Gruppe traf ich gleich mal auf eine Mitspielerin, die ebenfalls offensichtlich sozialphobisch war und ist. Auf der Bühne blüht sie aber auf, und auch ich kann da plötzlich viel mehr aus mir herausgehen. Das kann man so erklären, dass beim Schauspielen ja festgelegt ist, dass man da gerade nicht als man selbst auftritt und spricht, sondern als eine andere Figur. Damit kriegt man sozusagen das ultimative Alibi dafür, falls irgendwas, was man tut oder sagt, komisch oder peinlich sein sollte. Die erwähnte Kollegin konnte plötzlich laut mit Schimpfwörtern um sich werfen, weil das eben der Text war und die Rolle; etwas, das privat bei ihr völlig unvorstellbar ist. Diese Erfahrung ist heilsam, weil man merkt, dass man sofort nicht ins Fegefeuer kommt, wenn man mal ein bisschen aus sich herausgeht. Man entdeckt neue Seiten an sich und wird mutiger und direkter. Und ein gemeinsamer Auftritt ist nicht zuletzt einfach eine euphorisierende Erfahrung, die einen aus der "Starre" holt, in die man als Sozialphobiker sonst im Alltag oft hängt.

2. Sport. Im Gegensatz zum Theater ist das ein Ratschlag, den man tatsächlich öfter mal hört, wenn es darum geht, was man für seine Psyche tun kann, und das zurecht. Sport hilft nachgewiesenermaßen allen voran bei Depressionen. Ob es einen Langzeiteffekt bei Sozialangst gibt, weiß gar ich nicht, fest steht jedenfalls, dass es mir gut tut und das sicher auch anderen so gehen wird. Zum Einen haben Sozialphobiker oft das Problem, dass sie oft schlicht und einfach zuhause versauern, weil sie eben nicht so viel unter Leute kommen, und auch wenn man dann Sinnvolles mit seiner Zeit anzufangen weiß, gerät man dadurch einfach in eine zu große Isolation und Passivität. Da kann es einen Tag wirklich "retten", eine Runde joggen zu gehen. Und zweitens habe ich, seitdem ich mich einem Sportverein (Hockey) angeschlossen habe, immer wieder die Erfahrung gemacht, dass ich - durch irgendein Hormongewirbel, steht zu vermuten - nach wirklich langer Verausgabung plötzlich kurzzeitig den Kopf eines Extrovertierten zu besitzen scheine. Ich mache eine Weile lang die Erfahrung, "ah, so fühlt es sich an, wenn man keine Sozialphobie hat!". Dieser Zustand schwindet zwar natürlich und man kann ihn nicht konservieren - aber man kann schon versuchen, ihn sich zu "merken" und sich bewusst zu machen, dass dieser selbstsichere und extrovertierte Teil in einem durchaus angelegt ist. Ich habe den Eindruck, dass ich so langsam, aber sicher lerne, diesen Schalter im Kopf sozusagen eigenmächtig umzulegen und nicht, indem ich meinen Hormonhaushalt durcheinanderwirbele.

3. Achtsamkeit / Meditation. Ich bin definitiv nicht esoterisch, und auch um mich als "spirituell" einzuordnen, müsste man den Begriff sehr weit dehnen. Das betone ich, weil Achtsamkeit und erst recht Meditation verständlicherweise schnell in diese Ecke eingeordnet werden. Ich bin nicht mal Buddhist. Achtsamkeit ist im Gegenteil ein höchst weltliches und nicht religiöses Konzept. Kurz gesagt ist damit eine bewusste und nicht bewertende Wahrnehmung gemeint: Man versucht seine Umgebung immer rein über die Sinneskanäle wahrzunehmen, ohne sich in Gedanken oder Gefühle zu verstricken. Mit anderen Worten, man versucht die Welt so zu sehen, wie sie ist, ohne sie zu bewerten. Wenn man um acht Uhr morgens an einem nasskalten Novembertag unausgeschlafen in einem überfüllten Bus steht, denkt man nicht "Was für ein verf***ter Sch***tag", sondern man konzentriert sich auf das, was man konkret wahrnimmt: Die Geräusche um einen herum, die Position des eigenen Körpers, man sieht den Regen an den Fenstern, und man beobachtet die Gedanken, die einem durch den Kopf gehen - so, als würde, sie jemand anderes denken. Dadurch verstrickt man sich nicht in die schlechte Laune, sondern nimmt alles von außen wahr und sieht keinen Grund mehr für schlechte Laune; es ist halt so, wie es ist. Dadurch wird man einen viel schöneren Tag haben als der, der denkt: "Was für ein verf***ter Sch***tag." Es ist letztendlich ein verblüffend simpler Weg zum Glück - dass man trotzdem nicht unbedingt von selbst darauf kommt und im Zweifelsfall sein ganzes Leben verbringen kann, ohne das jemals zu kapieren, liegt daran, dass es so total gegen die Intuition geht und gegen alles, was man gelernt hat. Das bedeutet auch, und hier ist der Haken, dass man sich diese Sichtweise sehr lange anüben muss und das nicht über Nacht geht. Simpel ist nicht das Gleiche wie einfach. Aber es lohnt sich. In einer wissenschaftlichen Studie wurde festgestellt, dass man, indem man Leute fragt, wie achtsam sie gerade sind, vorhersagen kann, wie sie sich eine Weile später fühlen werden (Quelle). Das entspricht auch meiner Erfahrung.

Achtsamkeitsmeditiation funktioniert dann so, dass man sich an einen gemütlichen Platz setzt - ganz klischeehaft im Schneidersitz -, die Augen schließt und versucht, eine bestimmte Zeit lang (bis eine Stoppuhr das Ende dieser Zeit anzeigt) sich nur auf den eigenen Atem zu konzentrieren. Unvermeidlich werden die Gedanken abschweifen; das versucht man dann sofort zu bemerken, wahrzunehmen, und dann wieder zum Atem zurückzukehren.

Was das Ganze mit Sozialangst zu tun hat: Erstens hilft diese Meditation, um sich zu beruhigen; und zweitens hilft Achtsamkeit dabei, die Angst zu "entwaffnen", indem man sie wahrnimmt, wie sie eben auftritt, und ihr nicht gleich das Etikett "Bedrohung" aufklebt. In einer Angstsituation kann man sich darauf konzentrieren, einfach von außen wahrzunehmen, dass der Puls steigt und man zittert - das einfach so zu bemerken, wie es ist, mit der Haltung: "Das ist ja interessant." Das hilft auch dabei, nicht permanent zu grübeln, wie man sich verhalten wird, wenn dasunddas passiert, oder wie man aus der Situation flüchten könnte.

Vielleicht liegt dieser Ansatz manchen mehr als anderen; mir persönlich hilft er jedenfalls. Die Wirksamkeit einer achtsamkeitsbasierten Therapie gilt mittlerweile bei diversen psychischen Krankheiten als solide nachgewiesen.